【食のスタジオ（編著）】
請解答！低醣飲食遇到這種情況時該怎麼辦呢？
對於已經開始執行低醣飲食的人、今後想嘗試低醣飲食的人，這裡將為各位解答關於飲食方法的疑問或煩惱。
Q1低醣飲食，每個人都可以執行嗎？
A只要是健康的成人就可以
基本上，只要是健康狀態沒有問題的成人，不論是誰都可以開始執行。但是，正在服藥或注射胰島素的糖尿病患者、腎功能低落的患者、懷孕．哺乳期間的婦女、慢性病患者，請一定要接受醫師的診斷之後才執行。
懷孕．哺乳期間或是患有慢性病的人請向醫師諮詢。
Q2喝酒也沒問題嗎？
A請選擇含醣量少的酒類
飲用零醣類的氣泡酒、蒸餾酒類的威士忌和燒酎等也沒問題。燒酎高球的「稀釋材料」中有時包含醣類，請特別留意。但是飲用過多的酒精無益於健康。請遵守適量飲用的原則。
Q3如果吃太多的話，該怎麼辦呢？
A不要故意不吃，而是做適度的運動
雖說只有一餐多吃的話沒有太大影響，但是後面那一餐絕對不能因此省略。建議轉換心情之後，一邊持續低醣飲食一邊活動身體，增加比平常時更多的活動量。
Q4進食的順序有什麼竅門嗎？
A從配菜開始享用吧
從加入了需要慢慢消化吸收的蔬菜或海藻類的配菜開始享用吧。接著最好按照主菜、主食的順序進食。晚上的活動量減少，所以晚餐要節制主食的分量。
從含醣量低的蔬菜開始大量攝取，讓營養更加均衡。
Q5好想吃主食！
A執行「輕鬆減醣」朝長遠的目標奮鬥
對於既想攝取米飯、麵條等碳水化合物又想執行低醣飲食的人，推薦大家採用可以吃少量主食的「輕鬆減醣法」。試著慢慢地持續幾個月看看吧。有時將米飯減少至飯碗的一半以下，有時搭配蒟蒻絲和花椰菜等增加分量，就能得到飽足感。
主食的分量少一點，營養均衡地攝取含醣量低的菜餚。
Q6即使執行低醣飲食卻還是瘦不下來
A也許是水分的緣故。一定會瘦下來的，沒問題！
一天之內增加的體重幾乎都是水分，即便增加1∼2kg也不用擔心。雖說體重增加了，不過脂肪未必有增加，所以不要著急，請好好地檢視自己的身體。
即使體重增加了也不要焦慮，重要的是繼續執行低醣飲食。
Q7總覺得身體不太舒服
A 暫停一陣子吧
開始執行低醣飲食時，有時身體的狀況會產生變化，還會有像便祕或倦怠等情形出現。如果一直覺得不舒服，就請暫時中止低醣飲食。若有便祕的狀況，記得要充分攝取蕈菇類或海藻類等含有膳食纖維的食材及水分。
如果覺得不舒服就暫停低醣飲食，調整身體的狀況。
減醣好物「小黃瓜」成分幾乎都是水，同時也有利尿作用！下一頁這些食譜簡單、變化多又美味，趕快記下來！
配菜：小黃瓜
成分幾乎都是水分，是具有利尿作用的食材。雖然生食是經典的菜色，但是迅速地炒一下可以保存得更久。
平均每100g
醣類1.9g
熱量14 kcal
輕鬆減醣：蠔油炒絞肉小黃瓜（鹹甜）
炒過的小黃瓜有著新鮮的美味
冷藏3日 / 冷凍 ×
1人份
醣類3.8g / 135 kcal
材料（4人份）
- 小黃瓜3條（300g）
- 豬絞肉150g
- 大蒜（碎末）1瓣份
- 鹽 1/2小匙
- 沙拉油 2小匙
- A 蠔油2大匙
- A 酒1大匙
- A 醬油1小匙
作法15分鐘
- 小黃瓜切成3∼4等分的長度，放入塑膠袋中，以擀麵棍等敲打。撒上鹽之後以廚房紙巾擦乾水分。
- 將沙拉油、大蒜放入平底鍋中以小火加熱。冒出香氣之後再加入豬絞肉，以中火把豬肉炒熟。
- 加入1 之後繼續炒，然後加入A一起拌炒。
變化花樣
鋪在拌入了高麗菜碎末的米飯上，再放上荷包蛋，做成低醣打拋飯風味。
嚴格限醣：海苔拌小黃瓜豆芽（鹽味）
散發出海水風味的清爽味道
冷藏3日 / 冷凍 ×
1人份
醣類2.3g / 89 kcal
材料（4人份）
- 小黃瓜 3條（300g）
- 豆芽1袋
- 燒海苔1張
- A 芝麻油2大匙
- A 炒白芝麻1大匙
- A 鹽2/3小匙
作法10分鐘
- 小黃瓜切成細絲。
- 豆芽放入耐熱容器中，覆上保鮮膜，以微波爐（600W）加熱約4分鐘，然後倒入網篩中放涼。
- 將1 、2 、撕碎的燒海苔一起放入缽盆中，加入A調拌。
限醣飲食的重點
加入含醣量少的燒海苔，使味道更加深厚。
沙拉．漬物：毛豆小黃瓜沙拉（濃郁）
加入醬油之後變成帶點日式風味
冷藏3日 / 冷凍×
1人份
醣類2.4g / 136 kcal
材料（4人份）
- 小黃瓜.2條（200g）
- 水煮毛豆（冷凍／毛豆仁）80g
- 鹽1/3小匙
- A 美乃滋4大匙
- A 醬油1大匙
- A 炒白芝麻1大匙
作法10分鐘
- 小黃瓜切成圓片。撒上鹽之後輕輕抓拌，釋出水分之後用力擠乾水分。
- 將1 、水煮毛豆、A、炒白芝麻放入缽盆中攪拌。
更換食材
小黃瓜2條（200g）→高麗菜¼棵（200g）
單一食材：梅肉柴魚拌小黃瓜（清淡）
醃梅的酸味賦與恰到好處的清爽感
冷藏3日 / 冷凍 ×
1人份
醣類3.9g / 28kcal
材料 （4人份）
- 小黃瓜4條（400g）
- 醃梅4個
- A 柴魚片1袋
- A 醬油2小匙
作法10分鐘
- 小黃瓜切成滾刀塊。
- 醃梅去籽之後以菜刀剁碎。
- 將1 、2 和A放入缽盆中拌勻。
更換調味
以醃梅4個→青紫蘇細絲4片，醬油2小匙→酸橘醋醬油2小匙，做出更清爽的風味。
本文摘自《健身減脂就是這麼簡單！吃不膩的302道低醣料理》／食のスタジオ（編著）／台灣東販
原文引自：健身減脂就是這麼簡單！4道小黃瓜減醣料理會飽又吃不膩
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July 08, 2020 at 07:00AM
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