文：湯姆士・史坦納（Thomas M. Sterner）
DOC輔助法：行動、觀察、修正
無論靜心與否，刻意轉換成觀察家的觀點都有其必要。我採取了對於靜心大有幫助的方法，在此稱這套輔助法為DOC（Do, Observe, Correct），也就是「行動、觀察、修正」。DOC可以應用於任何想投入練習心境的活動，不過因為運用在運動等體能活動上最容易上手，以下便以此為例。
我讀過一篇美國射箭奧運團隊教練的專訪。這名教練表示他在指導美國團隊時最大的挑戰，在於選手們一心執著於分數，也就是射箭的結果，使得每回選手拉弓放箭都好像只為了正中靶心拿下高分。這種心態和亞洲國家的團隊形成對比，亞洲選手成長的文化與美國截然不同，專心投入歷程的他們力求將放箭之前的每個細節都執行到位。相較於正確地拉弓放箭，箭是否正中目標幾乎不再重要，選手也能以抽離的角度淡然面對射箭結果，因為他們深信只要將重心放在精準掌握拉弓技巧，射出理想的結果自屬必然。這些亞洲選手以全然不同的哲理去實踐努力，幾乎所向無敵。
在此分享這個實例，是為了點出亞洲射箭選手採取的正是DOC運作：拉弓、放箭、觀察結果、繼續修正，也就是「行動、觀察、修正」，既無情緒介入也不帶批判，如此單純又沒有壓力。而且事實證明，身為該領域多年常勝軍的他們，技巧上絕對無懈可擊。反觀多數的美國體育賽事，除了贏家，能真心享受的選手幾乎寥寥可數，因為勝利才是重點，選手多任由內心的批判牽著鼻子走，滿腦子想著競賽狀況，使得他們隨著各種情緒起伏而波動。相較於結果導向的美國選手，亞洲射箭選手的心平靜而純粹，同時幾乎百戰百勝。現在美國的運動心理學家也開始教導美國運動員採取類似的思考模式。
DOC法的確可能像心智預設般自然發生。如果請籃球員在場上的隨意位置投籃十次，開始投籃就是行動，接著觀察投球發展，最後根據觀察調整修正，在DOC法的運用上就如同預設般自然。我們的目標就是如同這名籃球員般，將DOC法自然融入生活中。
假設你覺得自己常常過度擔憂，希望採用DOC法調整，只要發現自己為某事擔憂就等於完成了準則中的「行動」；接著「觀察」這項希望改變的行為，觀察自己開始擔憂的同時，試著從中抽離，提醒自己當下正在發酵的情緒對於擔心的事情毫無幫助；盡可能擺脫這些情緒則是「修正」的部分，同時採取以觀察的角度面對問題。
若是發現自己又犯了擔憂的毛病，就再執行一次DOC的流程。「行動、觀察、修正」簡簡單單的三個步驟，不帶情緒或批判。儘管剛開始有些累人，但別忘了你可是在幫自己戒掉面對問題時的壞習慣，你可是因為擔憂的老毛病而浪費了太多的精力，反而難以發揮實力解決問題。沒過多久，培養出DOC習慣之後便能運用自如，就像對著標靶射箭時也許會發覺：「啊，這箭因為瞄準時偏左而沒能正中目標，如此而已。下回記得偏右一些。」其實這當中有些遊戲的成分，得設法不讓情緒壞蛋攪局，只要加以練習，不久你將能體會處於當下的美妙，而且因此不再執著於自己的箭是否非得正中靶心。
跳脫當下的情緒
不過，千萬別將評比（evaluating）和批判混為一談，先有評比才能進行批判，未曾評比自然無法批判。所以評比或觀察後，大可以決定在念頭轉向批判前停下DOC流程，DOC法也就是透過觀察評比努力的過程，問問自己是否朝目標邁進？若是否定，就立即修正，批判這一步既然對於努力毫無價值，就直接跳過吧。
隨著DOC流程愈練愈熟，你也會更熟練於跳脫情境當下的情緒，同時也能靈活地將DOC法運用於較為抽象的情境，例如棘手的人際關係或艱難挑戰。一開始也許得憑藉著耐力和決心，抽離某個情境的時間才可能久到能應用DOC法，不過突破了那一刻便能進入嶄新階段。我常常會以電影《星際大戰》中的台詞提醒自己：天行者路克和莉亞公主等一群人，受到帝國星艦的攻擊，韓索羅面對著不可能的挑戰說道：「好戲登場嘍。」面對他人刁難或其他生活上的難關，類似這句台詞的話語就是斬斷情緒作用的最佳利器。
樂趣也的確在這種好戲中展開，讓恐懼或受辱的自我停止叫嚷，會帶來莫大的成就感，在這些時刻你會發現自己確實能夠跳脫憤怒或恐懼的沸騰，等於成為主宰自己這艘船的船長兼水手。假以時日，這套流程將愈練愈順，就像所有的練習活動般熟能生巧。隨著練習，你也會愈加和內在的觀察家合為一體，同時還會在這種情境下感受到時間步調漸慢，老神在在看著事情的發展，不再如以往般措手不及，因為抽離情緒波動的反射動作，已經成為你熟悉如本能的習慣。
運用DOC法處理憤怒：承認事實，修正反應
我曾經和某位客戶洽談了鋼琴修復的案子，最後一刻卻落了空。雖然雙方已經在好幾個月前就進行討論，並共同訂出兩邊都方便的時間，我也獨獨為了這件案子預留了數週的工作時間，但是到了要取琴開工的前幾天，客戶竟然告知我他決定不修復了。非自由業者也許未必能了解事情如此變卦意味著什麼：沒有工作就沒錢賺，對於以件計酬的服務業更是如此。如果當天接了五件工作，每一件收取五十美元，一旦其中兩件取消就會大大影響當天收入，哪怕客戶道歉並重訂時間，當週收入勢必銳減，而我也無可奈何。
這一件修復復古三角鋼琴的案子是個極端的實例，因為我在星期三收到通知，但是隔週週一開始我整整兩星期都沒接任何案子。糟糕的是，我當時入帳的金額比預期短少了好幾千美元，所以實在是屋漏偏逢連夜雨。這時候我開始情緒高漲，啟動焦慮模式的同時大聲抗議、打抱不平——好戲登場了。
我先是悄悄退一步，好準備和觀察家攜手合作，接著就這件事設定了DOC流程，當時的我已經練習DOC法好些時候，所以可以刻意抽離地掛上電話，彷彿見到眼前由自我領兵的惱怒兵團排山倒海地朝我湧來。
我進行的流程如下：焦慮開始發酵時，先就此觀察評比，發覺自我之所以會為此深感不平，其實是因為擔心少了收入而批判，同時也了解這個情形是無法改變的過去，反映出的價值，無論好壞其實都取決於詮釋，接受或忽略端看我個人決定。到了修正的步驟，我決定忽略自我對於這件事好壞或公平與否的評判，轉而告訴自己這種狀況對於財務的影響就像潮汐漲退，有些案子能順利進行，有些就是接不成，正是因為有後者才為前者帶來更多價值。面對這個狀況，我盡力維持中立和抽離的心境，儘管內心的自我高聲喧鬧著：「但是明明就不公平，這樣不對！」我頂多視之為干擾，專注於接受事實，不因自我的嚷叫分心。
那一次的DOC流程其實就是我從頭到尾的刻意運作：覺察惱怒的情緒湧起，以抽離的態度觀察內心對話，然後修正自己對於內心對話的反應。如此完成了DOC流程，減低內心焦慮，也平息了內心對話。剛開始十五分鐘左右，情緒可能還會再次波盪，使人對焦慮屈服，不過我已經下定決心在下一輪流程中繼續修正調整，並未對自己的表現評分。
如果朋友碰到相同的情形，我會以中立的旁觀者角度安慰對方，所以我盡力牢記著如何反應其實取決於個人選擇，當下的我決定自己的目標就是不被自我情緒沖昏頭，希望能掌握有意的選擇，刻意培養出客觀抽離的習慣。我重複著DOC流程，焦慮再次出擊的頻率和強度因此逐漸減弱，到了隔週的前幾天早已不見蹤影。這次的經驗對我而言意義重大，因為我原本很可能因為案子最後落空而連續數週心煩不已，擔憂的程度恐怕會深深降低生活品質。
儘管自我拚命地想嚇唬我，碎念著生活狀況會因那次挫敗深受影響，但是事實證明並非如此。這一點其實真我一清二楚，多了那筆收入當然很好，但是對於養家生計其實並非必要，說穿了這個突發狀況只是麻煩、擾人罷了。
接到客戶通知後的兩、三天，我專注於解決問題。到了隔週星期一，我已經成功排滿了兩週的工作，甚至還多出一些撰寫本書的時間。回顧當時，失去那次工作機會反而簡化了生活，多出餘裕平衡一下負荷過重的工作量，而且我還因為那次經驗而更認知到DOC法的價值，以及生活如何因此改變、提升。
我面對任何艱難的挑戰，都會運用DOC法。如果有人因為心情不好而對我咆哮，我心頭就會浮現「好戲登場了，開始吧！」不過稍早也提過，我的目標從不是完全抽離、不受他人言行或生活起伏影響，如此會受制於必須擺脫焦慮的新壓力，反而可能造成反效果。我設定的目標單純在於好好投入練習DOC流程，同時覺察內心的對話，以掌握進一步運用DOC法的好時機。
決心開始慢跑的人不會第一天就去跑馬拉松，因為如此強度的賽程所需的肌力和耐力需要時間和練習。同理，自律的毅力也是每天練習才能進步的歷程，一開始先以短時間為單位並穿插休息時間，無論距離目標有多遠，只要覺察自己在努力，便意味著你正處於當下而且朝著個人目標邁進。記得，目標總會不斷向前移動，我們也因此持續演進、提升。
書籍介紹
本文摘錄自《練習的心境：學習、職場、人際、教養全適用的刻意練習心法》，方智出版
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作者：湯姆士・史坦納（Thomas M. Sterner）
譯者：陳繪茹
學會了「刻意練習」，掌握了「學習之道」，你還需要「練習的心境」
「練習的心境」讓你愛上練習的過程，
以最少的努力、最快的速度、最愉悅的心情，
無痛精通各種面向的技能。
而這種心境，是有方法可以培養出來的！
- 正確的練習心境：以過程為導向，處於當下
死命地練習，卻還是學不會？因為你並未全心投入練習的過程，只在意結果。
本書作者是知名鋼琴技師、爵士鋼琴家與鋼琴重造師，他從童年學習音樂的歷程中體悟到練習的心境，並應用於精進高爾夫球球技、開飛機、射箭和個人改變。在本書中，他要告訴你，若能遵循正確的練習機制，進入「練習的心境」，便能毫無壓力培養出理想的習慣、精通所學的各種技能。
- 不浪費能量的高效學習狀態
不需要時時緊盯著目標，只要從早到晚投入於此時此刻，秉持初衷，目標自然會朝你信步走來。因為處在當下的心具有雷射般的超強專注力和準確度，能夠精準按照指示運作，身心能量一滴也沒浪費，過程自然愉悅又無壓力。
- 進入練習的心境，讓你的刻意練習發揮魔力
本書教你以簡單的方法培養練習的心境，在追求目標時以正念專注於過程，以輕鬆的身心「刻意而有心」地重複練習，免去不必要的內外掙扎。如此一來，你就不會因為壓力或焦慮而放棄，你的練習才能真正產生成果！
責任編輯：潘柏翰
核稿編輯：翁世航
一場大型活動下來都會產生不少的垃圾量，且大部分皆為一次用塑膠製產品，如年輕人每年必朝聖的音樂盛事貢寮海洋音樂祭，環保局一樣熱情不缺席，每年於活動現場推出各種資收兌換活動，2019年首度推出在當地租用環保餐具「新北不塑之客環保福袋」，持續發揮搖滾環保的精神；又或是日韓旅客最愛到平溪放天燈，近年也引起環保人士討論其對自然環境重大影響，也因此公部門也推行了天燈回收補貼、骨架回收再利用等政策，民眾只要拿天燈的骨架到指定地點回收，就可以拿到7元補貼、天燈宣紙則可拿到一元補貼。2019年以前統計，其回收率達到達到八成，也讓一批當地的居民耆老，可以仰賴回收金額補貼生活。
此外，近年政府推動限塑政策，包括商家不再提供免費塑膠袋、內用也禁止提供塑膠吸管，在源頭就開始控管塑料用品的使用之外，這項政策也與近年臺灣「全民瘋路跑」的風氣結合。2018年綠色和平組織推估，2017年全臺舉辦的784場路跑中，可能用掉392萬到490萬個免洗杯、累積高度居然可以疊出394座101大樓！路跑對人體很健康、但對環境卻帶來危害，這該怎麼辦？
於是2018年綠色和平組織與臺北市長柯文哲簽署了「綠色永續臺北馬拉松」備忘錄，從臺灣參賽人數最多的「臺北馬拉松」開始推動，鼓勵跑者自帶水杯、也可以自主選擇是否要領取跑衣，減少不必要的浪費與垃圾；而2019年的世界地球路跑日，不僅呼籲跑者自備餐具、水杯，完賽證明也進一步電子化，減少紙張浪費，跑衣更是捨棄合成纖維的材質，改用百分之百廢棄寶特瓶的再生聚脂纖維製造，徹底達到回收再利用的目標。
休閒活動結合環保政策，兼具觀光、文化與愛地球意識
「媽祖起駕出巡啦！」每年農曆三月，臺中市大甲區最知名的廟宇「大甲鎮瀾宮」所舉辦的媽祖遶境，每年吸引百萬信眾參與，不僅是臺灣宗教界一大盛事，也被Discovery（探索頻道）列為世界三大宗教活動盛事之一。
活動中鞭炮聲四響、香燭徹夜未熄，眾人捻香向上天祈禱，廟宇內外煙霧瀰漫，好像這時祈禱的願望，特別容易實現；而在遶境途中，信眾奉獻供餐，讓隨行者可以及時飽餐一頓，不致受飢。
然而，近年因為環保意識抬頭，許多國人也注意到在進行這樣大型的觀光宗教活動期間，活動愈趨盛大，其所產生的垃圾與污染不容小覷，舉例而言2018年大甲媽遶境九天八夜期間，統計其清理垃圾量99.9公噸及資源回收量達15.6公噸，其量驚人，也促使政府、環保團體與主辦單位開始想方設法，希望兼顧環保與信仰，讓活動顯更有意義。
環保署因而於2008年開始至今，以「媽祖遶境 臺灣乾淨」為主軸，實施垃圾減量、分類、資源回收等等措施，近年不僅宣導信眾應該要自備餐具，減少一次性餐具使用機會，甚至設置環保餐具自動租借機，便利民眾使用。
也在遶境途中宮廟設置資源回收宣導與兌換站，舉辦兌換活動，民眾只要拿廢電池、廢光碟片或廢電腦鍵盤等回收物，就可以兌得回收宣導品。
或是若你曾親身參與過遶境活動，不妨留意在遶境隊伍通過之後，總有一群人悄悄在各縣市街頭協助掃街，讓繞境過後的街道瞬間變得乾乾淨淨。這些人可都是無償志工，2019年臺中市政府就動員了3,000名志工與200多名清潔動員上街維持市容整潔，與「媽祖一同做環保｣。
說了這麼多，才發現環保、減塑、愛地球的概念不只落實在一般人的生活中，在全臺各地的指標性觀光宗教活動，也有一定程度的結合，所有人都一起努力想要讓我們生活的地方變得更好。而民眾在閱讀完這篇文章之後，除了更進一步瞭解回收的重要性之外，也別忘了身體力行喔！我們可以在玩樂休閒之餘，為環保提出三項「積極行動方案」，讓好事、對的事一直不斷進行下去，形成正向循環！
回收玩家三項行動方案包括，參與活動時，也別忘了留意與響應這些因應不同活動而推出的資源回收行動；在現場看到默默在我們身後，為環境付出努力的環保志工們，跟他們說聲謝謝、辛苦了，或是直接加入他們的行列，貢獻你的一份心力！
甚至是在外籍朋友來臺觀光時，也可以用不同的角度介紹活動與環保政策結合的資源回收、限塑政策，讓外籍朋友甚至是全世界知道，臺灣觀光、宗教活動不只富含歷史與文化意義，更具有愛地球的環保意識！
"更是如此" - Google 新聞
March 13, 2020 at 09:03PM
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